开学心理支持|您有一份返校心理调适指南待查收

Original 学生传媒中心湖工大学声 2021-03-03

翘首以盼的新学期来到了！在经历了冬的恐慌、春的等待、夏的守望之后，终于迎来了秋的希望。面对即将打开的学校之门，期待、兴奋之中也许还会有少许的担心和不安，为此，我校大学生心理健康教育与咨询中心为你梳理了你们即将面临的一些心理困扰及处理策略。

一、人际篇：如何缓解返校后的“人际恐惧”

“那些无症状的感染者，疫区返回的室友，甚至同桌突然的一个喷嚏，都让我“坐立难安”，我害怕接触人群，该怎么办？”

1.树立正确认知，做好思想准备

我们首先需要意识到，能够复学，说明目前疫情已经得到了控制。可通过官方平台科学认识新冠肺炎，掌握隔离防护方法，了解疫情情况和学校为复学所做的系列防控工作，充分认识到返校后是处在完善的防护措施下学习与生活的，被病毒感染的风险较小，从而接触人群的恐惧感可以得到缓解。

2.维持规律作息，提高自身免疫

“涂最贵的眼霜，熬最深的夜”、“一动不动、纹丝不动”是很多同学宅家生活的真实写照。睡眠是人类生命活动的基本心理需求，是我们身心安定的重要因素。因此，尽快做出调整，维持良好规律的睡眠，加强锻炼，合理膳食，身体的免疫力加强了才是最有效的防护措施和心理安慰。

3.善用共情能力，缩小心理距离

疫情要求人与人之间保持安全的空间距离，这样做，客观上可能会产生人际心理的疏离感。疫区同学理解周围人面对未知的“恐惧”，其他同学也要调整偏见，跳出“污名化”等非理性认知。我们应加大安全的空间距离而缩小心理距离，用心倾听对方，给予对方充分的尊重，避免自我中心、想他人所想，用关心和尊重的态度表达对对方的理解。

二、学习篇：如何应对复学后的“开学综合征”

“在家散漫惯了，感觉记忆力衰退，开学才发现好多学习任务没有完成，但又没有目标，无法集中注意力，感觉压力好大，该怎么调整？

1.精细目标，激发学习动机

我们总说：事情都是一件一件地完成的。当我们完成一件细化到不能再分散的任务时，这个任务通常都会较为容易。千里之行始于足下，当我们感知到难度降低时，就不会因为达到目标遥遥无期而轻易放弃，当我们完成一个个很小的目标时，也会激发我们完成下一个任务的动力。

2.时间管理，提高学习效率

巧用“四象限法”，划分任务的重要和紧急程度，知道了对你来说最重要的事情是什么，你会感觉做的每件事都是有价值的，每天都会过的很充实，自我满足感超强。同时也不会因为琐事而担忧，压力也会变小。另外，在完成任务时，利用时间管理APP，比如番茄钟，设定25分钟的集中读书时间，之后是5分钟的休息时间，短时间的高效注意可以帮助慢慢找回学习状态。

3.赏罚有度，应对拖延失控

长时间的假期生活，我们在较为轻松的时间空间里，对行为的控制有所下降，复学后不愿意上课、临近考试仍然难以开展复习等。我们可以采取“延迟满足”的方法，增强学习的意志力。就像升级打怪，你要打完了才有积分，有奖励，当我们换一种想法，完成任务之后可以更好地看小说，更爽地打游戏，那么完成学习任务就是一个让我们获得娱乐快感的考验。给自己一些奖惩的规定，能够减少拖延，增加对行为的控制。

4.想象放松，缓解学习压力

复学后，当你因学习而焦虑紧张的时候，可以进行一些放松训练。比如想象放松训练，是通过让大家直接想象注意一个中性或愉快的刺激，而转移对产生焦虑刺激的注意，比如想象对身体的按摩扫描。还可以每天花5-10分钟时间有意识的做一个“白日梦”，构想学习目标完成后自己的美好生活，对我们大脑来说，这是一种补充回复能量的过程。在积极的白日梦建设中，我们也将获得自我认同，将获得更多的动力。

三、情绪篇：如何保持返校后的“良好心态”

“复学了，面对学习生活变化，我感到非常焦虑和担心，情绪低落，我也不知道为什么，我该怎么办呢？”

1.觉察：识别当下的心理状态

就像我们感冒去医院看医生一样，第一步就是诊断。同样的，作为自己的情绪自检官，第一步也是认识自己的情绪状态。你可以试着问自己几个问题：我现在的感受是怎样的？是感到焦虑？沮丧？还是恐惧呢？我的情绪状态是否已经影响了我的正常生活？了解自己的状态后，我们要继续挖掘，仔细想想，我在焦虑/恐惧什么呢？可以试着在纸上将自己的分析过程写下来，这样更易理清思路。

2.调整：调节返校的认知情绪

从宅家到返校对于大多数人来说都是一个重要的生活变化。病毒的危胁、学业的压力、社交的缺乏等烦恼的多面夹击，从而引发一些焦虑、紧张、害怕等情绪是正常的，大部分人都会有一些不适应。而且适度的应激反应能够帮助我们调动机体潜能，度过难关，所以可以接纳自己的正常负面情绪。同时，理性看待返校的安排，对于病毒，学校和我们都落实好防疫措施，是完全可防的。度过这段时间，我们会更加坚强勇敢自控，这些经历都能成为我们以后生活的养分。

3.赋能：采取积极的应对方式

在接纳自己情绪后，我们可以采取一些积极的应对方式来保持良好的心理状态。①掌握一些宣泄负面情绪的方法，释放负能量，轻装上阵。例如，允许自己示弱，大哭一场；写日记；锻炼，出一身大汗等。②进行放松训练，如深呼吸、蝴蝶拍、想像放松等。③与家人保持联系，从家人的支持中汲取力量。④朋辈互助，和共同经历这些的室友同学分享自己的心情，互相支持。

亲爱的同学们，历经疫情的严峻考验，我们都在变化中成长，也在成长中变化。希望我们的心理调适指南能够帮助大家在返校后的心理调适期“静心，养心，修心”。“静心”可以遇事不惊，从容应对；“养心”方能顺应变化，自我调节；“修心”助于直面逆境，迎接挑战。我们愿与同学们一同携手并进，陪伴成长！

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